Полное описание системы · English version
Генетическая система здоровья Морачковского (ГСЗМ) — это система образа жизни, построенная на эволюционной физиологии и эндокринологии: режим дня с двумя приёмами пищи, формула питания 40/40/20, продукты с гликемическим индексом не выше 45, вода и соль по норме, еженедельное голодание около 44 часов, сон, дыхание, движение и терморегуляция. Автор — Никита Алексеевич Морачковский (Доктор Мо), председатель Ассоциации натуропатов Казахстана, основатель Morachkovskiy Academy и бренда Doctor Mo. Система предназначена для взрослых людей, которые хотят вернуть вес, сахар, печень, щитовидную железу и пищеварение в норму через образ жизни, а также для специалистов, которые учатся работать по ней.
«Помните: болезнь — это ваш образ жизни. Вернитесь к образу жизни и питанию, по образу которых вы были созданы эволюцией, и вы будете здоровы всю жизнь».
Эта статья — полное публичное описание системы: что это, на чём основано, какие правила, что можно и нельзя есть, как устроен день, как проходит голодание, кому система показана только под личным ведением специалиста и как в неё войти.
ГСЗМ — не диета и не схема лечения. Это систематизация научных данных о том, для какого образа жизни «спроектирован» организм человека. Система возвращает телу условия, под которые эволюционно настроены его гены, чтобы запустить саногенез — врождённое самовосстановление.
У системы три задачи:
Homo sapiens формировался сотни тысяч лет в изменчивой среде: жара и холод, изобилие и голод, много движения. Ещё 150–300 лет назад быт большинства людей был метаболически ближе к палеолиту, чем к современности: утром труд натощак (охота, поле, скот), днём укрытие от солнца и приём пищи, вечером общий ужин, после заката — темнота и сон.
За последние 100–150 лет появились электрический свет, рафинированные сахар и мука, промышленные масла, еда круглосуточно, машины и сидячая работа. Гены за это время не изменились — геном меняется за тысячи лет. Организм получает сигналы, на которые не рассчитан. Это и есть эволюционное несоответствие (Neel 1962; Lieberman 2013).
Образ, который использует автор: инженер придумал машину, чтобы заливать в неё бензин и рулить рулём. А мы засыпаем в неё песок, рулим бардачком — и удивляемся, почему она не едет. «Инструкция по эксплуатации» тела написана эволюцией; система просто возвращает к этой инструкции.
Масштаб проблемы: по данным ВОЗ, неинфекционные (хронические) заболевания — сердечно-сосудистые, онкологические, диабет, болезни лёгких — дают около 70% и более всех смертей в мире, а их главные факторы риска — образ жизни: питание, малоподвижность, табак, алкоголь и метаболические нарушения. Изменение образа жизни снижало риск диабета 2 типа на 58% — сильнее, чем метформин (Diabetes Prevention Program 2002).
| Принцип | Как он звучит в системе |
|---|---|
| Vis medicatrix naturae — целительная сила природы | «Наш организм лечит себя сам. Нужно дать ему ресурсы» |
| Tolle causam — устранить причину | «Болезнь — это ваш образ жизни». Меняем образ жизни, а не подавляем симптом |
| Primum non nocere — не навреди | Самые мягкие инструменты: режим, питание, сон, дыхание, движение. Противопоказания соблюдаются строго |
| Tolle totum — человек целиком | Нельзя наладить щитовидную железу, не наладив печень |
| Docere — специалист как учитель | «Знание — 70% решения». Клиент понимает механизмы |
| Praevenire — профилактика | Цель — состояние, в котором болезни не зарождаются |
Во всех клетках тела одна и та же ДНК, но клетка печени, мышцы и нейрона работают по-разному: разница в том, какие гены включены. Какие гены и насколько активно работают, каждый день решают сигналы среды — это эпигенетика. Одна тренировка снимает метилирование с генов энергетического обмена в мышцах за часы (Barrès 2012); неделя недосыпа по 5,7 часа меняет работу 711 генов в крови (Möller-Levet 2013); у млекопитающих 43% генов, кодирующих белки, работают по суточному ритму хотя бы в одном органе (Zhang 2014).
| Сигнал среды | Что он «говорит» генам |
|---|---|
| Еда (жиры, белки, клетчатка, сахар, крахмал) | Включает гены запасания или сжигания жира, гены воспаления или восстановления |
| Время еды | Настраивает часовые гены печени, жировой ткани, мышц |
| Пауза в еде, голод | Включает гены аутофагии, кетогенеза, гормона роста |
| Свет и темнота, сон | Синхронизирует главные часы мозга и мелатонин |
| Движение | Снимает метилирование с генов энергетического обмена мышц |
| Холод и тепло | Включает гены термогенеза и белков теплового шока |
| Стресс | Через кортизол меняет работу генов воспаления и обмена |
Система не «чинит» гены, а даёт им правильные сигналы — те, под которые они настроены эволюцией. Поэтому генетические тесты не нужны: мы не строим работу на полиморфизмах и опросниках по симптомам, а опираемся на физиологию и эндокринологию и создаём среду, в которой гены работают нормально при любых вариантах. Геномы двух людей совпадают более чем на 99%, и большинство вариантов ничего заметно не меняют.
Что делает. Инсулин — гормон поджелудочной железы, единственный гормон, который снижает глюкозу крови. Он открывает клеткам «двери» для глюкозы и раскладывает избыток по складам: в гликоген печени и мышц, а когда они полны — в жир. Пока инсулин высокий, жир сжигаться не может: инсулин блокирует липолиз, и для этой блокировки достаточно совсем небольшого подъёма — даже от перекуса или кофе с молоком. Инсулин же включает в печени синтез холестерина (фермент ГМГ-КоА-редуктаза; Ness 1994) и превращение избытка глюкозы и фруктозы в жир.
Что ломает. Завтрак, перекусы, сладкие напитки, сахар, крахмал, частые приёмы пищи. Инсулин не опускается весь день, клетки перестают его слышать — это инсулинорезистентность. Годами глюкоза в норме, а инсулин уже в несколько раз выше. Потом поджелудочная устаёт — и глюкоза начинает расти: преддиабет, диабет 2 типа, жировая печень, синдром поликистозных яичников, гипертония.
Что делает система. Почти каждое правило ГСЗМ — правило про инсулин: нет завтрака и перекусов, два приёма пищи, формула 40/40/20 с жиром 20–30 г, продукты с ГИ ≤ 45, голодание ~44 часа, силовые тренировки, сон и ужин не позже 20:00.
Что делает. Кортизол — гормон коры надпочечников. Утром он будит и мобилизует энергию: за 30 минут после пробуждения уровень растёт на 50–160% (Clow 2004), печень выпускает глюкозу, жировая ткань — жирные кислоты. К ночи кортизол должен упасть до минимума — это условие глубокого сна.
Что ломает. Хронический стресс, поздний отбой, свет и экраны ночью, недосып, еда поздно вечером, перекусы сладким (качели глюкозы заставляют кортизол и адреналин «спасать» сахар). Кривая кортизола «сплющивается»: вечером он высокий, утром — слабый. Высокий кортизол снижает действие инсулина, подавляет иммунитет, нарушает щитовидную железу: даже небольшой подъём кортизола (+32%) снижал ТТГ на 51%.
Что делает система. Завтрака нет (утром кортизол сам выводит жир из депо), утренний свет и ходьба натощак, обед и ужин в одно время, ранний отбой в темноте, 7–8 часов сна, квадратное дыхание перед сном, короткие «правильные» стрессы — силовые и холод, еженедельное голодание, соль с калием и магнием.
Что делает. ТТГ — гормон гипофиза, который управляет щитовидной железой. Железа выпускает в основном «заготовку» Т4; активный гормон Т3 примерно на 80% образуется вне щитовидной железы — в печени, почках, мышцах, кишечнике. Т3 задаёт скорость обмена каждой клетки: тепло, сердце, кишечник, вывод холестерина печенью. Отсюда позиция системы: «щитовидная железа — проблема печени».
Что ломает. Хронический стресс и сбитый ритм кортизола (ТТГ снижается, Т4 → Т3 хуже), недосып, перегруженная сахаром жировая печень, скрытое воспаление, больной кишечник (хуже всасываются йод, селен, железо, цинк), дефицит железа, нехватка и избыток йода, хронические голодные диеты.
Что делает система. Разгрузить печень (без сахара и злаков, 40/40/20, жир для желчеоттока), восстановить ритм кортизола (сон, дыхание), убрать скрытое воспаление, дать клетчатку кишечнику, получить йод, селен, железо и белок из еды. Гормоны щитовидной железы, если они назначены, не отменяются самостоятельно: динамику показывают контрольные анализы.
Каждое правило приведено в формате: правило → почему (физиология) → как выполнять.
Завтрака нет. Почему: утром инсулин низкий, а кортизол и глюкагон уже достали энергию из запасов — печень расщепляет гликоген, жировая ткань отдаёт жирные кислоты. Еда утром выключает этот процесс. В 13 рандомизированных исследованиях завтрак не помогал худеть: завтракающие съедали на 260 ккал в день больше (Sievert 2019); завтрак в 700 ккал шесть недель не изменил обмен покоя, вес и жир (Betts 2014). Как выполнять: до обеда — вода, чёрный кофе, чай без молока, сливок, сахара (0 калорий).
Два приёма пищи — обед и ужин. Главный — ужин. Почему: два приёма эффективнее шести — больше потеря веса и жира печени (Kahleova 2014). Большой вечерний приём лучше сохраняет мышцы, а вечерний белок повышает ночной синтез белка — материал для ночного восстановления. Как выполнять: оба приёма по формуле 40/40/20, спокойно, сидя, без гаджетов.
Обед — в пик солнца, 12:00–14:00. Почему: в первой половине дня клетки лучше всего слышат инсулин, еда идёт в дело, а не в запас. Обед на пике дня совпадает с ритмом часов печени и поджелудочной. Как выполнять: первый приём пищи — в окне 12:00–14:00, каждый день в одно время, чтобы грелин «выучил» расписание.
Ужин — за час до заката по генетической истории; в современной жизни — не позже 20:00, это крайний срок. Почему: с наступлением темноты растёт мелатонин, а у клеток поджелудочной железы есть его рецепторы (ген MTNR1B): мелатонин тормозит выделение инсулина. Поздняя еда «попадает» на высокий мелатонин — глюкоза выше и дольше, голод сильнее, расход энергии меньше (Vujović 2022). Как выполнять: закончить ужин до 20:00. Вредно есть поздно, а не вечером: плотный ужин в это время — норма системы.
После ужина до обеда следующего дня еды нет. Перекусов нет. Почему: между приёмами по кишечнику каждые 90–120 минут проходит мигрирующий моторный комплекс — «уборочная» волна, которую запускает гормон мотилин; перекусы её прерывают. Любой перекус поворачивает «ключ» инсулина и запирает жир на часы. Как выполнять: между приёмами и после ужина — только вода, чай, кофе без добавок.
Сон 7–8 часов и больше, отбой рано, в темноте. Почему: два дня по 4 часа сна — лептин −18%, грелин +28%, тяга к сладкому и крахмалу +33–45% (Spiegel 2004); одна короткая ночь снижает чувствительность к инсулину печени и мышц. Ориентир системы: отбой в 22:00, подъём в 6:00. Как выполнять: приглушённый свет вечером, без экранов, полная темнота и прохлада в спальне, 15 минут квадратного дыхания перед сном.
Каждый приём: 40% белки / 40% жиры / 20% углеводы по калориям. Почему: так устроено дикое мясо — белков и жиров примерно поровну; клетчатка бобовых и овощей добавляет формулу предков. Пропорции — команды органам: жир включает желчь, белок строит и насыщает, углеводы в малой доле из клетчатки не перегружают инсулин и печень. Как выполнять: метод кисушки (раздел 5).
Жир — 20–30 г в каждом приёме пищи. Почему: жир в двенадцатиперстной кишке запускает гормон холецистокинин (ХЦК), который сокращает желчный пузырь и выпускает ферменты поджелудочной. Приём с 25 г жира опорожняет пузырь более чем на 85%, с 8 г — меньше чем наполовину (Froehlich 1995). Без жира желчь застаивается — камни (Gebhard 1996; Stokes 2014), а камни — главная причина острого панкреатита. Как выполнять: мясо средней жирности уже содержит нужный жир; масло сверху не добавлять. Не срезать жир и кожу.
Продукты с ГИ ≤ 45, без крахмала и сахара в составе. Исключение — киноа. Почему: гликемический индекс показывает, насколько быстро и высоко поднимается глюкоза. Крахмал не сладкий, но в клетке действует так же, как сахар. Международная шкала считает низким ГИ ≤ 55; система берёт более строгий порог. Как выполнять: читать составы; если продукта нет в списке — выбирать по правилу «ГИ не выше 45, нет крахмала и сахара».
Корнеплоды — только сырыми. Почему: при варке и тушении волокна размягчаются, сахара и крахмал становятся доступнее, ГИ растёт. Как выполнять: морковь, свёкла, редис, редька — только в сыром виде. Картофель запрещён в любом виде.
Бобовые — 200–300 г в день, без масла, на бульоне или воде. Почему: крахмал бобовых — резистентный: его переваривают бактерии толстой кишки и делают из него бутират — топливо для клеток кишечной стенки. Бобовые снижают глюкозу натощак и инсулин. Как выполнять: 100–150 г на приём; вздутие первых 7–8 дней — признак роста полезной микрофлоры.
Зелень и некрахмалистые овощи — много, можно не считать. Почему: клетчатка замедляет всасывание глюкозы, кормит микробиом, даёт калий.
Животные жиры — основа питания. Растительные масла — инструмент работы с заболеванием, а не повседневное питание. Промышленные омега-6 масла — ограничить. Почему: замена животного жира на омега-6 масло повышала смертность (Ramsden 2013); холестерин еды не связан с инфарктом и инсультом, а около 70% холестерина организм синтезирует сам по команде инсулина. Как выполнять: сало, курдюк, сливочное масло, жир мяса и рыбы — да; растительные масла — только в салат, на них не жарят; жарят на сливочном масле и животном жире.
| Время | Что делаем | Что происходит в организме |
|---|---|---|
| Пробуждение — 12:00 | Не едим. Вода, чёрный кофе, чай без молока и сахара. Дневной свет, ходьба натощак | Мелатонин падает, кортизол растёт на 50–160%; инсулин низкий, глюкагон высокий; печень отдаёт гликоген, жир — жирные кислоты; каждые 90–120 минут — «уборка» кишечника |
| Обед, 12:00–14:00 | Первый приём по 40/40/20. Сидя, спокойно, без гаджетов | Высокая чувствительность к инсулину; жир запускает ХЦК — желчь и ферменты; подъём инсулина плавный |
| 14:00 — ужин | Никаких перекусов. Вода, кофе, чай без добавок | Инсулин опускается, «уборочная» волна продолжается, грелин готовится к ужину по расписанию |
| Ужин — главный приём, закончить не позже 20:00 | Плотный, по 40/40/20 | Белок и жир — материал для ночного ремонта; ужин до вечернего подъёма мелатонина |
| После ужина | Еды нет. Вода, чай без добавок. Приглушённый свет, дыхание 15 минут | Мелатонин растёт, поджелудочная «готовится ко сну» |
| Ночь | Сон 7–8 часов и больше, в темноте | Пик гормона роста в первые часы глубокого сна, кортизол на минимуме, мозг очищается |
Что можно пить утром и между приёмами: вода, чай, чёрный кофе — без молока, сливок, сахара и любых калорийных добавок. Кофе — до 3 чашек в день. Кола без сахара допустима, «без литров». Засчитываются в воду: вода, супы, чай, кофе без добавок. В окне питания к чаю и кофе допускается только сахарозаменитель — стевия или эритрит. Всё остальное — нет.
Перекусов нет. Фрукты, орехи, «полезные» батончики между приёмами — это тоже еда: они поднимают инсулин и прерывают работу кишечника натощак. Орехи и ягоды входят в состав обеда или ужина, а не стоят отдельно.
Переход. В первые 2–3 недели возможны слабость и головная боль утром — это адаптация: при падении инсулина почки выводят натрий и воду. Помогают вода с солью и минералы. Механизм «достать энергию из запасов» у современного человека разучился работать и восстанавливается за несколько недель.
Каждый приём пищи: 40% белки, 40% жиры, 20% углеводы — по калориям. Углеводы — в основном из клетчатки: овощи и бобовые.
Почему по калориям, а не по весу. 1 г жира даёт около 9 ккал, 1 г белка и 1 г углеводов — около 4 ккал. Поэтому жира на тарелке визуально мало, а овощей много.
| Если сдвинуть пропорции | Что происходит |
|---|---|
| Жира почти нет | Нет сигнала ХЦК → желчный пузырь не опорожняется → застой желчи → камни → риск панкреатита. Не всасываются витамины A, D, E, K. У мужчин падает тестостерон |
| Углеводов очень много | Инсулин высокий весь день → жир не сжигается; печень делает больше холестерина и превращает лишние углеводы в жир даже без лишних калорий |
| Белка почти нет | Нет материала для мышц, ферментов и гормонов-белков; слабее сытость; человек переедает, пока «добирает» белок |
| 40/40/20 | Полный сигнал ХЦК, низкий и плавный инсулин, достаточно белка для мышц и сытости, клетчатка для микробиома |
Сыр = мясо; орехи = масло; авокадо = фарш животный; ягоды = овощи.
Ориентир автора «100 г мяса, 100 г бобовых, 100 г овощей» по таблицам пищевой ценности даёт около 30/46/24 — это ориентир, а не точный расчёт.
Правило для продукта, которого нет в списке: ГИ не выше 45, нет крахмала и сахара в составе.
| Можно | Примечание |
|---|---|
| Курятина, телятина, индейка, говядина, баранина, конина, свинина, кролик, утка, гусь | Не срезать жир и кожу |
| Говяжья печень, почки, говяжий язык | Субпродукты — железо, цинк, витамин A, B12 |
| Сало (солёное, копчёное), курдюк, нутряной жир, жир говяжий, бараний, гусиный, утиный, куриный, индейки, жир лосося | Животный жир — основа питания |
| Колбаса варёная и копчёная, сосиски, салями, пепперони, кровяная колбаса, тушёнка | Только при чистом составе: без крахмала, сахара и консервантов |
| Белуга, камбала, карп, треска, окунь, сардина, сельдь, сёмга, скумбрия, судак, тунец (в т.ч. в собственном соку), угорь, форель, щука, шпроты | Жирная рыба — источник омега-3 |
| Кальмары, крабы, креветки, устрицы, печень трески, морская капуста | Йод и селен |
| Яйца куриные, перепелиные | Холин для печени |
Крабовые палочки — смотреть состав: если сделаны из рыбы и без крахмала и химических добавок, можно; промышленные с крахмалом — нет.
| Можно | Нельзя |
|---|---|
| Творог, сыры твёрдых сортов, моцарелла, сулугуни, фета, сыр сливочный, сливочное масло | Молоко коровье, козье, овечье; восстановленное молоко из сухого, «молочный напиток»; кефир, ряженка, йогурт, мороженое |
Почему: способность переваривать лактозу после детства есть только у части людей — у 68% взрослых в мире лактоза не усваивается (Storhaug 2017). В ферментированных продуктах бактерии уже «переварили» лактозу. Значительная часть магазинного молока делается из сухого; при сушке и хранении в нём образуются продукты окисления холестерина и гликации — позиция системы: переработанное и сухое молоко — сильный воспалитель. Сливки и сметана — можно понемногу, не больше 10% приёма пищи. Курт — можно.
| Можно | Примечание |
|---|---|
| Помидоры, огурцы, болгарский перец, баклажан, капуста (белокочанная, цветная, пекинская, брокколи, брюссельская), квашеная капуста, лук, грибы, спаржа, сельдерей, стручковая фасоль, кабачки (термообработка не дольше 10–15 минут, не ужаривать), маслины, оливки | Много, можно не считать |
| Морковь, свёкла, редис, редька | Только сырыми |
| Салат, петрушка, укроп, шпинат, щавель, кинза, базилик | Калий, фолаты |
Нельзя: картофель в любом виде; тыква; варёные, тушёные, запечённые, жареные корнеплоды.
Можно: чечевица (жёлтая, красная, зелёная), горох, маш, фасоль (белая, красная, стручковая, консервированная), нут, соевые бобы, тофу, зелёный горошек. 200–300 г в день, без масла.
Киноа — единственное исключение из запрета злаков: безглютеновый псевдозлак. ГИ варёной киноа по международным таблицам — около 50–55, то есть выше порога системы 45; разрешена решением автора: продукты с ГИ 55 и выше — не чаще двух раз в неделю.
Нельзя все: перловка, овсянка, геркулес и готовые каши, рис, манка, мюсли, гречка, полба, булгур, кукуруза, пшеничная мука, хлебобулочные и макаронные изделия.
Почему: хлеб 100 лет назад и хлеб сегодня из белой муки — два разных продукта. Белая мука — почти чистый крахмал: с отрубями и зародышем уходит большая часть витаминов и минералов. От сахара глюкоза скачет и падает, а от мякоти белого хлеба держится часами. Глиадин (белок глютена) через белок зонулин повышает проницаемость кишечной стенки даже у здоровых (Hollon 2015). Исследования цельных злаков прошлых лет к современным переработанным продуктам система считает неприменимыми. Зелёная гречка, рис басмати, дикий рис, амарантовая мука — как продукты с ГИ 55 и выше: не чаще двух раз в неделю, в пределах углеводной части формулы.
| Можно умеренно | Нельзя |
|---|---|
| Яблоки, груши, черешня, вишня, абрикосы, персики, сливы, алыча, айва, гранат, апельсины, мандарины, лимон, грейпфрут, малина, ежевика, земляника, клубника, черника, голубика, смородина, брусника, клюква, крыжовник, авокадо | Дыня, арбуз, хурма, банан, виноград, сухофрукты, любые фруктовые соки |
При инсулинорезистентности фрукты убрать. Фруктоза почти целиком уходит в печень и превращается в жир легче глюкозы. Фрукты — не чаще одного раза в неделю и только в пределах углеводной части формулы 40/40/20.
Можно: сливочное масло, сало, курдюк, животные жиры, жир рыбы; орехи как замена масла. Промышленные омега-6 масла (подсолнечное, кукурузное) — ограничить. Растительные масла — только в салат, не для жарки; жарят на сливочном масле и животном жире. Маргарин — можно, если натуральный, без трансжиров.
Можно: вода, чай, чёрный кофе (до 3 чашек в день), кола без сахара (без литров) — всё без молока и сахара. Нельзя: напитки с сахаром, соки, коктейли для похудения, молоко и кефир. Алкоголь: допустимо вино в небольшом количестве; крепкий алкоголь и пиво — нет. Алкоголь — нагрузка на печень и причина обезвоживания, поэтому только изредка и с водой.
Нельзя: сахар в любой форме, мёд, варенье, джем, сгущёнка, сиропы, пирожные, фитнес-батончики, хлебцы, слайсы. Можно: некалорийные подсластители — стевия, эритрит. Тёмный шоколад — можно, если углеводов в нём не больше 7%.
Можно: мука миндальная, нутовая, гороховая, соевая, кокосовая, льняная, арахисовая; хлеб из бобовых. Хлеб из бобовых считается частью порции бобовых.
Можно: миндаль, грецкий орех, фундук, кешью, фисташки, арахис, кедровый орех, макадамия, бразильский орех, кокос (мякоть, стружка без сахара), семечки подсолнечника и тыквы, арбузные семечки, кунжут, лён, чиа, мак, конопляное семя, абрикосовые косточки. Калорийны — считать в порции, не как перекус.
Можно: домашний майонез, соус из томатов без сахара, соевый соус, песто, чимичурри, горчица — без сахара и крахмала. Консервы — автоклавированные, без консервантов: рыбные, грибы, маслины, оливки, огурцы и помидоры. Кетчуп — только без сахара в составе; кисло-сладкие соусы — нет. Жевательная резинка — 15–20 минут после еды, не весь день.
База: 1,5–2,5 л питья в сутки плюс вода с едой (овощи — на 90% и больше вода, мясо — на 60–75%). Итого около 2,5 л. Засчитываются вода, супы, чай, кофе без добавок. Пить по жажде; ориентир — светло-соломенный цвет мочи. «Чистая вода» не нужна: организм пьёт молекулу H₂O из любой еды и напитков.
| Условие | Добавить к базе |
|---|---|
| Тренировка | +1 л |
| Жаркий день | +1 л |
| Менструация | +1,5–2 л |
| Баня, сауна | +0,5–1 л |
| Болезнь с температурой | +0,5–1 л, по жажде |
| Кормление грудью | +1 л |
| Беременность | +0,3 л (под ведением специалиста) |
| День голодания | +1 л |
Слишком много воды — тоже плохо: избыток «через силу» при малом натрии разводит натрий крови. При болезнях почек и сердечной недостаточности объём жидкости определяет специалист по анализам.
Норма системы — 3,7 г натрия в сутки, это примерно 9,4 г соли.
Соль ≠ натрий. Соль — хлорид натрия; натрия в ней около 39–40% массы. 1 г соли ≈ 0,39 г натрия; 1 г натрия ≈ 2,5 г соли. Чайная ложка соли без горки ≈ 5–6 г соли ≈ 2–2,3 г натрия. Норма 3,7 г натрия — это около 1,5–2 чайных ложек соли в сутки всего, вместе с солью в продуктах (сыры, колбасы, соевый соус, консервы, бульоны). На этикетках обычно пишут «натрий» — умножить на 2,5, чтобы получить соль. Гималайская соль — тоже в основном NaCl, по натрию почти не отличается.
| Сколько соли | Сколько натрия |
|---|---|
| 1 г | ≈ 0,39 г |
| 2,5 г | ≈ 1 г |
| 5 г (≈ 1 ч. л.) | ≈ 2 г |
| 9,4 г | ≈ 3,7 г — норма системы |
Почему на системе нужно больше соли. Инсулин — гормон удержания натрия. Когда уходят сахар и крахмал и инсулин падает, почки начинают выводить натрий и воду; при голодании выведение натрия к 4-му дню выросло втрое (Donckier 1990). Отсюда быстрые «минус 1–3 кг» воды, слабость и головная боль первых дней. Решение — соль, калий, магний и вода. В когорте PURE (101 945 человек) наименьший риск смерти был при натрии 3–6 г в сутки, выше — и при большем, и при меньшем потреблении (O'Donnell 2014). Рекомендация ВОЗ (менее 2 г натрия) рассчитана на людей с обычным углеводным питанием; при гипертонии, сердечной недостаточности и болезнях почек соль — только под ведением специалиста Ассоциации.
Соль опасна не сама по себе — опасна соль без калия. Натрий и калий работают в паре через калий-натриевый насос каждой клетки; при нехватке натрия альдостерон «на полную» выводит калий — слабость, судороги, перебои сердца. Калий — из зелени, овощей, авокадо, бобовых; бананы и картофель — нельзя. Если отёки — больше зелени. Магний — кофактор более 300 ферментов, нужен для сна, мышц и чувствительности к инсулину; при голоде и в первые недели перехода соль и минералы обязательны.
Для предков не найти еду 1–2 дня было рядовой ситуацией; эволюция закрепила механизмы, которые позволяют в эти дни жить на собственном жире, сохранять мышцы и перерабатывать внутренний «мусор» клеток. Современный человек никогда не бывает без еды дольше 12–16 часов: переход на жир не тренируется, организм становится метаболически негибким, сигнал роста mTOR постоянно включён, а клеточная «уборка» — аутофагия — стоит на тормозе.
Раз в неделю система даёт печени и всему организму «выходной». Голодание — не главный инструмент системы и не обязательно: если нет серьёзного заболевания и спешки, можно жить в системе без него. Заходить в голод нужно спокойно, с желанием, а не через страх.
| Время | Что происходит |
|---|---|
| 0–4 ч | Всасывание ужина, инсулин высокий, запасание |
| 4–16 ч | Инсулин падает, глюкагон растёт; печень расщепляет гликоген (около 100 г); липолиз; «уборочная» волна кишечника каждые 90–120 минут. Примерно после 12 часов — переключение на жир и кетоны |
| 16–30 ч | Гликоген печени тает; к 22-му часу 64% глюкозы печень делает заново из глицерина, лактата и аминокислот; растут кетоны и норадреналин — расход энергии покоя в первые дни голода растёт, а не падает |
| 30–44 ч | Кетоз; на второй день суточная секреция гормона роста выросла в 5 раз (Hartman 1992) — он сжигает жир и бережёт мышцы; mTOR выключается, AMPK включает аутофагию; почки выводят больше натрия |
| Выход | Первый приём с жиром → мощный выброс ХЦК, желчный пузырь опорожняется, инсулин поднимается, начинается фаза строительства |
После 44 часов специального выхода не нужно. В первый приём не есть крупноволокнистое мясо (цельные куски говядины, конины) — лучше фарш или рыба.
Если дольше 2 дней — то сразу 6–8 дней: перестройка на устойчивый кетоз наступает на 4–5-й день («криз» — рабочий термин системы: возможны слабость и головная боль, которые проходят). 8 дней — до 2 раз в год здоровым людям; дольше — только под наблюдением специалиста. Выход — 1 день по протоколу системы: чайная ложка сливочного масла, через 15 минут 20 г сыра, через 15 минут 20 г орехов; второй приём — ложка масла, 50 г сыра, 30 г орехов; день 2 — всё, кроме цельных кусков мяса; день 3 — всё, тщательно пережёвывая. При голоде дольше 5 дней учитывается риск рефидинг-синдрома.
Голодание до 44 часов запрещено при беременности и кормлении, детям и подросткам, при расстройствах пищевого поведения (в том числе в прошлом) и ИМТ ниже 18,5. При диабете 1 типа и диабете 2 типа на инсулине или сульфонилмочевине — только со специалистом Ассоциации натуропатов Казахстана, имеющим профильное образование Академии Морачковского. При болезнях почек, гипертонии, сердечной недостаточности, онкологии, циррозе — только под ведением специалиста Ассоциации. Голодание 5 дней и дольше при этих состояниях запрещено.
Сон — не отдых, а ночная смена ремонта. В темноте эпифиз вырабатывает мелатонин; обычная комнатная лампа перед сном сокращает «ночь мелатонина» примерно на 90 минут. В первые часы глубокого сна гипофиз выбрасывает главную порцию гормона роста — он запускает липолиз и ремонт тканей; лёг позже — пик позже и меньше. Во сне межклеточное пространство мозга расширяется, и ликвор вымывает продукты обмена. Кортизол минимален около полуночи и растёт с 2–3 часов ночи. Недосып ломает гормоны сытости и снижает ТТГ. Правила: 7–8 часов и больше, отбой рано в темноте, ужин до 20:00, без экранов перед сном, прохлада в спальне, подъём с рассветом по возможности и дневной свет утром.
Углекислый газ — не мусор, а ключ: гемоглобин отдаёт кислород тканям только там, где есть CO₂ (эффект Вериго–Бора). Частое поверхностное дыхание ртом «вымывает» CO₂: кислорода в крови много, но он хуже отдаётся, сосуды мозга сужаются, кортизол держится высоким. Медленное дыхание (меньше 10 вдохов в минуту) с удлинённым выдохом включает блуждающий нерв — режим «отдыха и пищеварения»; 8 недель диафрагмального дыхания снизили кортизол в слюне. Нос производит оксид азота, который расширяет сосуды лёгких; диафрагма при вдохе животом «выжимает» лимфу и венозную кровь к сердцу. Практика: квадратное дыхание — вдох, задержка, выдох, задержка, всё носом, животом; 3 секунды на фазу → 4 → 5; 15 минут, 1–3 раза в день, обязательно перед сном. Осторожно при беременности, эпилепсии, болезнях сердца; не практиковать в воде и за рулём.
Мышцы — железа, а не мотор для сжигания калорий: работающая мышца выделяет миокины, которые снижают воспаление и помогают мозгу. Мышцы — главный склад сахара: после еды около 80% глюкозы забирают именно они, а сокращение мышцы выводит транспортёр GLUT4 на мембрану без инсулина (Richter & Hargreaves 2013) — поэтому прогулка после еды снижает сахар даже при инсулинорезистентности. Каждые +10% мышечной массы связаны с риском преддиабета ниже на 12%; силовые снижают HbA1c при диабете 2 типа на 0,39%. Активность ослабляет влияние «гена полноты» FTO на 27%. При высокой активности расход энергии выходит на плато, поэтому худеют едой, а движение даёт здоровье, гормоны и мышцы. Правила: утром натощак — ходьба или плавание в низкой интенсивности; больше ходить в течение дня; силовая нагрузка на крупные группы мышц (ноги, ягодицы, спина, грудь, плечевой пояс, кор) обязательна, как именно — с тренером; изматывающее кардио «для калорий» не нужно; в день тренировки +1 л воды.
Предки полдня мёрзли, полдня перегревались; современный человек живёт в узком коридоре комфорта, и адаптационные системы атрофируются. Холод активирует симпатическую систему (норадреналин при погружении в воду 14 °C +530%), включает бурый жир (белок UCP1), который сжигает глюкозу и жир ради тепла; 10 дней лёгкого холода повысили чувствительность к инсулину при диабете 2 типа примерно на 43% (Hanssen 2015). Тепло (баня, сауна) расширяет сосуды, работает как умеренная нагрузка и включает белки теплового шока. Протокола система не даёт: начало — контрастный душ (горячая вода → холодная), цель — утром сразу после пробуждения холодная вода, постепенно; меньше «вечного комфорта», прохлада в спальне; баня и сауна — вторая половина тренировки терморегуляции. Осторожно: болезни сердца и сосудов, гипертония — под ведением специалиста; синдром Рейно; беременность; острые заболевания.
Позиция системы: витамины — не лекарство и не биохакинг, а обычная еда. Это заменитель того, что индустрия «съела» из простой еды. Мы не едим помидоры «курсом» — и витамины нужны постоянно.
Почему еды не хватает — три причины сразу:
Главный принцип: сначала еда и образ жизни, потом восполнение того, чего современная еда не даёт. Витамин — «деталь для фермента»: нет детали — станок стоит. Жирорастворимые вещества (A, D, E, K, омега-3, Q10) принимаются во время еды с жиром: без жира нет ХЦК, без ХЦК нет желчи, без желчи они почти не всасываются. Водорастворимые (группа B, C) — ежедневно, запаса почти нет. Железо всасывается с витамином C, при воспалении гепсидин «прячет» железо. Магний: в крови меньше 1% запасов, анализ плохо отражает дефицит. Витамин D — по сути гормон из холестерина; ориентир — анализ 25(OH)D.
Пять базовых продуктов автора: жиросжигатель (снижает тягу к еде), омега-3 (снижает воспаление), D3 (иммунитет), коллаген и белок (материал для сосудов, кожи, органов), витамин C (встраивание коллагена в ткани).
Линейка DoctorMo — 20 продуктов (FAT BURNER, SUGAR CONTROL, THYROID FUEL, NEURO CALM, FLEX BALANCE, HORMONE BALANCE, MSM & COLLAGEN, LYMPHO DRAINAGE, CELLULAR ENERGY, ORGANIC DETOX, LIVER REPAIR, ANTI-AGE GENE, WOMEN'S COMPLEX, MAGNESIUM BISGLYCINATE + B6, COLLAGEN, FORTE OMEGA-3, GASTRO COMFORT, THYROID GUARD, FERRO BALANCE, BLACK CUMIN SEED OIL) и 22 смарт-бокса по задачам (печень, сахар, щитовидная железа, сон, суставы и др.), в каждом — пробиотик Maxilin. Продукты — инструмент восполнения, а не замена системы; главное — кормить свой микробиом клетчаткой бобовых и овощей. Противопоказания — по этикеткам каждого продукта.
Главное правило. Система работает с причиной болезни: убирает то, что ломает инсулин, кортизол и щитовидную железу. Препараты (инсулин, препараты от давления, гормоны щитовидной железы, глюкокортикоиды и др.) не отменяются самостоятельно и одним днём: снижение доз при улучшении — по анализам, под ведением специалиста Ассоциации натуропатов Казахстана, прошедшего подготовку в Академии Морачковского.
| Состояние | Голодание до 44 ч | Голодание 5 дней и дольше | Белок 40% | Соль 3,7 г натрия | Задержки дыхания, холод, сауна |
|---|---|---|---|---|---|
| Беременность, кормление | ⛔ | ⛔ | со специалистом | со специалистом | осторожно |
| Дети и подростки | ⛔ | ⛔ | со специалистом | — | осторожно |
| Диабет 1 типа; диабет 2 типа на инсулине или сульфонилмочевине | только со специалистом Ассоциации натуропатов Казахстана, имеющим профильное образование Академии Морачковского; дозы — по анализам под ведением специалиста | ⛔ | — | — | — |
| РПП (в том числе в прошлом), ИМТ < 18,5 | ⛔ | ⛔ | — | — | — |
| Болезни почек | со специалистом | ⛔ | ⛔ | ⛔ | — |
| Гипертония, сердечная недостаточность | со специалистом | со специалистом | — | ⛔ | осторожно |
| Онкология, цирроз | со специалистом | ⛔ | со специалистом | со специалистом | со специалистом |
| Постоянный приём препаратов | со специалистом | со специалистом | — | со специалистом | — |
Отдельно: при камнях в желчном пузыре и после удаления желчного пузыря система соблюдается так же, отдельных правил нет; после острого панкреатита, при циррозе и гепатите — работа только со специалистом Ассоциации; острый панкреатит — неотложное состояние, система применяется только после выхода из него. Кисты, миомы, онкология, диабет, болезни щитовидной железы, жировая печень — отдельная программа со специалистом: «еда становится таблеткой», и «лечиться» едой хаотично нельзя.
Контакты: WhatsApp +7 705 883 88 17 · Instagram @morachkovskiy · сайт www.morachkovskiy.com.
Утром тело уже заправлено с вечера: ночью ужин превратился в гликоген печени, а утренний кортизол и глюкагон достают энергию из запасов — печень отдаёт глюкозу, жировая ткань — жирные кислоты. Еда утром поднимает инсулин и выключает этот процесс. «Мне без завтрака плохо» — не потребность в завтраке, а симптом того, что механизм добывания энергии из запасов разучился работать; он восстанавливается за 2–3 недели. В 13 рандомизированных исследованиях завтракающие не худели лучше, а съедали на 260 ккал в день больше.
Даже небольшой подъём инсулина от яблока, орехов или кофе с молоком выключает сжигание жира на часы: нельзя одновременно запасать и тратить. Кроме того, натощак по кишечнику каждые 90–120 минут проходит «уборочная» волна — мигрирующий моторный комплекс, и любой перекус её прерывает. Поэтому между обедом и ужином — только вода, чай и кофе без калорий.
Два приёма дают два подъёма инсулина вместо шести, а между ними — длинные паузы, в которые работают глюкагон, липолиз и очистка кишечника. В исследовании при одинаковых калориях два приёма дали больше потери веса и жира печени, чем шесть маленьких. Частые перекусы при том же избытке калорий увеличивали жир в печени, а те же калории в больших приёмах — нет.
По генетической истории главная еда была вечером: добытое приносили домой, готовили и ели все вместе, заканчивая за час до заката. Белок и жир ужина — материал для ночного восстановления: вечерний белок повышает ночной синтез белка в мышцах, а большой вечерний приём лучше сохраняет мышечную массу при похудении. Вредно есть не вечером, а поздно — при высоком мелатонине, поэтому ужин должен закончиться не позже 20:00.
Так устроена еда предков: в диком мясе белка и жира примерно поровну, а клетчатку давали зелень, коренья и бобовые. Жир запускает холецистокинин — желчь и ферменты; белок строит ткани и даёт сытость; углеводы в малой доле из клетчатки не перегружают инсулин и печень. Если сдвинуть пропорции — застаивается желчь, растёт синтез холестерина и жира, уходят мышцы.
Сахар — быстрый подъём глюкозы и инсулина: инсулин запирает жир, включает синтез холестерина и превращает избыток глюкозы в жир печени. Фруктоза из сахара почти целиком уходит в печень и превращается в жир легче глюкозы. Когда детям с ожирением убрали фруктозу на 9 дней при тех же калориях, жир печени снизился с 7,2% до 3,8%. Сахар также кормит «плохую» микрофлору и поддерживает скрытое воспаление.
Крахмал не сладкий, но в клетке действует так же, как сахар: это та же глюкоза. От мякоти белого хлеба глюкоза держится часами. Современные злаки — переработанный продукт: белая мука — почти чистый крахмал без клетчатки и минералов, а глиадин глютена повышает проницаемость кишечной стенки даже у здоровых. Бабушкин хлеб грубого помола был другим продуктом, и бабушка двигалась в 4–5 раз больше. Единственное исключение — киноа.
Способность переваривать лактозу после детства есть только у части людей; у 68% взрослых в мире молочный сахар не усваивается и уходит бактериям толстой кишки. В сыре и твороге бактерии уже «переварили» лактозу. Значительная часть магазинного молока делается из сухого порошка, а при сушке образуются продукты окисления холестерина и гликации — система считает переработанное молоко сильным воспалителем. Козье и овечье молоко тоже исключены.
Умеренно и только из списка: яблоки, груши, цитрусовые, косточковые, ягоды, авокадо — в составе обеда или ужина, не как перекус. Дыня, арбуз, хурма, банан, виноград, сухофрукты и любые соки запрещены. Современные фрукты — продукт селекции на сладость, по сути «конфеты»; фруктоза превращается в жир печени. При инсулинорезистентности фрукты убираются полностью.
Да, натуральные, без молока, сливок и сахара — 0 калорий. Чёрный кофе — до 3 чашек в день; каждые +2 чашки кофе связаны с риском цирроза ниже на 44%. Кофеин поднимает кортизол, поэтому кофе — не замена сна. Какие добавки допустимы в окне питания с 12:00 до 20:00 — вопрос к автору.
Отдельного правила по алкоголю в системе нет (вопрос к автору). В базе системы алкоголь описан как дополнительная нагрузка на печень — он проходит через те же ферменты детоксикации и становится источником жира печени, ослабляет кишечный барьер и подавляет антидиуретический гормон, отсюда обезвоживание. С точки зрения задач системы — разгрузить печень и убрать скрытое воспаление — алкоголь работает против.
Некалорийные — стевия и эритрит — допустимы, кола без сахара тоже, «без литров». Систематический обзор не нашёл разницы по большинству исходов между теми, кто употребляет подсластители, и теми, кто нет. Главное — чтобы напиток не содержал калорий и не прерывал голод.
Нет. Мёд — сахар в любой форме, прежде всего фруктоза и глюкоза, и для печени и инсулина он работает так же, как сахар. Варенье, джем, сгущёнка, сиропы — в том же списке.
Да: миндаль, грецкий, фундук, кешью, фисташки, арахис, кедровый, макадамия, бразильский, кокос, семечки, кунжут, лён, чиа. Орехи калорийны и в формуле считаются как замена масла — в равных граммах. Их едят в составе обеда или ужина, а не как перекус между приёмами.
Крахмал бобовых — резистентный: он не переваривается в тонкой кишке и становится пищей для бактерий толстой кишки, которые делают из него бутират — топливо для клеток кишечной стенки. Бобовые снижают глюкозу натощак и инсулин. Вздутие в первые дни — признак того, что размножается полезная микрофлора, которой не хватало; через 7–8 дней ежедневных бобовых оно проходит. Норма — 200–300 г в день, без масла.
Картофель — крахмалистый овощ с высоким гликемическим индексом (около 70–80), по инсулиновому индексу он выше белого хлеба. Запрещён в любом виде. Та же логика — для тыквы и для варёных корнеплодов: термообработка раскрывает крахмал и повышает ГИ.
Киноа — не злак, а безглютеновый псевдозлак: нет глиадина, который повышает проницаемость кишечника. Она разрешена сознательным решением автора как единственное исключение. Её ГИ по международным таблицам около 50–55 — выше порога системы 45, поэтому порцию стоит держать небольшой; точная порция — вопрос к автору.
Инсулин заставляет почки удерживать натрий. Когда уходят сахар и крахмал, инсулин падает, и почки начинают выводить натрий и воду — при голоде выведение натрия к 4-му дню выросло втрое. Отсюда слабость и головная боль первых дней. В крупной когорте наименьший риск был при 3–6 г натрия в сутки. Норма ВОЗ (меньше 2 г) рассчитана на людей на обычном углеводном питании. Важно: 3,7 г натрия — это около 9,4 г соли, включая соль в продуктах, и обязательно вместе с калием и магнием. При гипертонии и болезнях почек — только под ведением специалиста Ассоциации.
1,5–2,5 л питья в день плюс вода, которая приходит с едой. Засчитываются вода, суп, чай, кофе без добавок. Добавки: тренировка +1 л, жаркий день +1 л, менструация +1,5–2 л, день голодания +1 л. Пить по жажде; «3 литра через силу» не нужно — избыток воды при малом натрии разводит натрий крови.
Натрий, калий и магний — вместе. Натрий — из соли по норме; калий — из зелени, овощей, авокадо и бобовых (отёки — это чаще нехватка калия, а не избыток соли); магний — кофактор более 300 ферментов, нужен для сна, мышц и чувствительности к инсулину. Для щитовидной железы — йод, селен, железо, цинк из рыбы, морепродуктов, яиц, мяса и субпродуктов.
Чтобы раз в неделю дать печени и организму «выходной» и включить механизмы, которые при постоянной еде не работают: после 12 часов — переход на жир и кетоны, на второй день — рост гормона роста в 5 раз (он сжигает жир и бережёт мышцы), выключение mTOR и запуск аутофагии — клеточной уборки. Расход энергии покоя в первые дни голода растёт, а не падает. Голодание не обязательно и не главный инструмент системы.
Беременным и кормящим, детям и подросткам, людям с расстройствами пищевого поведения (в том числе в прошлом) и ИМТ ниже 18,5. При диабете 1 типа и диабете 2 типа на инсулине или сульфонилмочевине — только со специалистом Ассоциации натуропатов Казахстана с профильным образованием Академии. При болезнях почек, гипертонии, сердечной недостаточности, онкологии и циррозе — только под ведением специалиста Ассоциации.
Чаще всего это потеря натрия и воды: при низком инсулине почки выводят соль. Решение — вода с солью, калий и магний; в день голода вода +1 л. Если слабость не проходит — выйти из голода и обсудить с специалистом. Голодать нужно с желанием, не через страх.
Запор — частая часть адаптации первых двух недель. Решение системы — клетчатка: бобовые ежедневно, семена чиа, псиллиум, много зелени и овощей, а также вода и соль по норме, потому что при падении инсулина организм теряет воду. Клетчатка увеличивает объём содержимого кишечника и ускоряет его движение.
Если вздутие появилось после добавления бобовых — это размножение полезных бактерий, оно проходит за 7–8 дней; таблеткой его глушить не нужно. Если вздутие было и раньше, система убирает его источники: сахар, крахмал и лактозу, которые кормят «плохой» микробиом, и глютен, который ослабляет кишечную стенку. Есть сидя, без гаджетов, тщательно жевать.
Два дня по 4 часа сна снижают гормон сытости лептин на 18% и поднимают гормон голода грелин на 28% — на следующий день тяга к сладкому и крахмалу растёт до 45%. Одна короткая ночь снижает чувствительность к инсулину печени и мышц. Пик гормона роста, который сжигает жир ночью, привязан к первым часам глубокого сна. Поэтому 7–8 часов сна в темноте — такое же правило системы, как еда.
Да, утром натощак — ходьба или плавание в низкой интенсивности: при низком инсулине мышцы работают на жире, так тренируется метаболическая гибкость. Силовые тренировки обязательны: мышца — главный склад глюкозы, и при сокращении она забирает сахар без инсулина. Короткая прогулка после еды помогает мышцам забрать глюкозу. Изматывающее кардио «для сжигания калорий» не нужно.
Холод включает симпатическую систему и бурый жир, который сжигает глюкозу и жир ради тепла; 10 дней лёгкого холода повышали чувствительность к инсулину при диабете 2 типа примерно на 43%. Это тренировка сосудов и адаптации, которую современный человек в «вечном комфорте» потерял. Начинать с контрастного душа, цель — холодная вода утром после пробуждения, постепенно. При болезнях сердца и гипертонии — под ведением специалиста.
Медленное дыхание с задержками включает блуждающий нерв — режим покоя: снижаются пульс, давление и кортизол. Задержка после выдоха поднимает углекислый газ, без которого гемоглобин не отдаёт кислород тканям. Практика: вдох — задержка — выдох — задержка, носом, животом, по 3–5 секунд, 15 минут, обязательно перед сном, чтобы вечерний кортизол упал.
Голодание детям и подросткам запрещено; белок 40% — только под ведением специалиста; холод и задержки дыхания — осторожно. Отдельных детских правил режима в базе системы нет (вопрос к автору). Автор отмечает, что дети не любят завтракать, а ужинать любят все — так настроила эволюция.
Голодание запрещено. Белок 40% и соль — только под ведением специалиста; задержки дыхания, холод и сауна — осторожно. Вода: при беременности +0,3 л, при кормлении +1 л. Работа с беременными ведётся только под личным ведением специалиста Ассоциации.
Диабет 2 типа — итог многолетней инсулинорезистентности и жира в печени и поджелудочной. Система убирает постоянную стимуляцию инсулина (два приёма, без перекусов, без сахара и злаков, ГИ ≤ 45), разгружает печень, добавляет силовые тренировки и сон. В исследованиях низкоуглеводное питание давало ремиссию за 6 месяцев у 57% против 31%. Снижение сахароснижающих препаратов — по данным глюкометра и контрольных анализов, под ведением специалиста Ассоциации.
При диабете 2 типа на инсулине или сульфонилмочевине и при диабете 1 типа изменение питания и голодание могут быстро снизить глюкозу (гипогликемия), а при диабете 1 типа недостаток инсулина ведёт к кетоацидозу. Поэтому работа по системе в этих случаях — только со специалистом Ассоциации натуропатов Казахстана, имеющим профильное образование Академии Морачковского по работе с диабетом; дозы инсулина и препаратов снижаются постепенно, по данным глюкометра, под ведением этого специалиста.
Активный гормон Т3 примерно на 80% образуется вне щитовидной железы — прежде всего в печени, поэтому система сначала разгружает печень (без сахара и злаков, жир для желчеоттока), восстанавливает ритм кортизола (сон, дыхание), убирает скрытое воспаление и даёт йод, селен, железо и белок из еды. Улучшение на системе — повод сдать контрольные анализы: ТТГ, Т4 и Т3 покажут, что изменилось, и специалист скорректирует план.
Жир печени делает не жир на тарелке, а сахар и крахмал через инсулин; если убрать сахар, жир печени уходит за недели. Желчный пузырь опорожняется по сигналу ХЦК от жира: два приёма с жиром 20–30 г дают два полных опорожнения в день и защищают от застоя и камней. При уже имеющихся камнях, после панкреатита, при циррозе и гепатите — работа только со специалистом. Отдельных правил для людей с удалённым желчным пузырём в базе системы нет (вопрос к автору).
Камни образуются не от жира, а от его отсутствия: без жира нет сигнала ХЦК, пузырь не опорожняется, желчь стоит и густеет. На диете почти без жира камни появились у 4 из 6 человек, с 30 г жира в день — у 0 из 7; мета-анализ 13 исследований подтвердил: больше жира при похудении — меньше камней. Быстрое похудение на обезжиренных продуктах — само по себе фактор риска. При камнях и после удаления желчного пузыря система соблюдается так же: два приёма с жиром 20–30 г, без перекусов; отдельных правил нет.
Голод не повреждает желудок: желчь и панкреатический сок выделяются в основном в ответ на еду, а натощак кишечник проводит собственную «уборку». Изжогу создают переедание, растяжение желудка, лежание сразу после еды и поздний ужин, когда человек ложится с полным желудком. Система убирает это: ужин до 20:00, два приёма без переедания, еда сидя и не спеша. Заболевания ЖКТ — отдельная программа со специалистом.
Высокий инсулин задерживает натрий и воду в почках и активирует симпатическую нервную систему — это часть метаболического синдрома. Снижение инсулина, калий из зелени, сон, дыхание и движение работают на давление. При гипертонии норма соли 3,7 г натрия вводится постепенно, под ведением специалиста и с контролем давления каждый день.
Около 70% холестерина организм синтезирует сам, в основном в печени, и запускает этот синтез инсулин — то есть сахар и крахмал. Холестерин еды повышает холестерин крови умеренно и не связан с инфарктом и инсультом по данным мета-анализа. При этом на низкоуглеводном питании у части людей растёт ЛПНП — липидограмму нужно контролировать через месяц и через три.
Первые килограммы — вода, дальше уходит жир, и это медленнее. Если вес стоит, система советует самоконтроль — чек-лист и фотоотчёт: при проверке обычно находятся нарушения (молоко в кофе, перекусы, масло сверху, горка в кисушке). Вторая частая причина — сбитый ритм кортизола и недосып: высокий кортизол нарушает работу инсулина, а недосып поднимает голод. Больше бегать не поможет: при высокой активности расход энергии выходит на плато — худеют едой.
Система — не кетогенное питание: в каждом приёме 20% калорий из углеводов, причём из бобовых и овощей, и 40% белка. Кетоз в системе — состояние голода (после 12–16 часов без еды и во время 44-часового голодания), а не постоянный режим. Цель — не кетоны сами по себе, а низкий и плавный инсулин, полный сигнал ХЦК и клетчатка для микробиома.
Интервальное голодание задаёт только окно, но не говорит, что и сколько есть. Система задаёт и время (обед в пик солнца 12:00–14:00, главный ужин до 20:00 — до подъёма мелатонина), и состав (40/40/20, ГИ ≤ 45, жир 20–30 г), и остальной образ жизни: сон, дыхание, движение, холод, соль и воду. Еженедельный 44-часовой голод — отдельный, необязательный инструмент.
В начале — да, 1–2 месяца, чтобы научиться понимать еду; в рационе обычно около 50 продуктов. Потом достаточно кисушки: пиала 350–400 мл, три равные части, без горки — это 400–500 ккал. Для похудения — две кисушки в день, около 900 ккал; меньше 800 ккал есть нельзя.
Система работает без них: сначала еда и образ жизни. Продукты — инструмент восполнения того, чего современная еда не даёт: по оценке автора, мы получаем вчетверо меньше витаминов и минералов, чем предки (еда вдвое беднее, и едим вдвое меньше). Автор называет пять базовых продуктов: жиросжигатель, омега-3, D3, коллаген с белком, витамин C. Пробиотик помогает, но не заменяет клетчатку бобовых и овощей.
Нет. Система не строит работу на полиморфизмах и опросниках по симптомам: геномы людей совпадают более чем на 99%, а что реально включает и выключает гены — это сигналы среды: еда, время еды, сон, движение, холод, стресс. Система опирается на физиологию, эндокринологию и стандартные анализы: глюкоза и инсулин натощак, HbA1c, липидограмма, ферритин, вчСРБ.
Не самостоятельно и не одним днём. Система работает с причиной: когда уходят сахар, перекусы, недосып и перегрузка печени, показатели меняются, и потребность в препаратах снижается. Снижение доз — только по анализам и под ведением специалиста Ассоциации натуропатов Казахстана.
Ремиссия — состояние, когда показатели глюкозы и HbA1c возвращаются в норму и удерживаются без ухудшения. В программе DiRECT ремиссия диабета 2 типа через год была у 46% против 4%; низкоуглеводное питание давало ремиссию за 6 месяцев у 57% против 31%. Механизм — уход жира из печени и поджелудочной: функция бета-клеток возвращается. Точные критерии ремиссии в программе системы — вопрос к автору. Позиция автора: 100% выход в ремиссию при соблюдении Генетической системы здоровья Морачковского.
Убрать из дома запрещённые продукты. Убрать завтрак и перекусы; обед 12:00–14:00, ужин до 20:00. Собрать кисушку: 1/3 мясо или рыба с жиром, 1/3 бобовые, 1/3 овощи. Соль по норме, калий из зелени, вода 1,5–2,5 л. Сон 7–8 часов, дыхание перед сном, утренняя ходьба натощак. Вести чек-лист и фотоотчёт, первые 1–2 месяца считать калории. Первые 2–3 недели — адаптация: вода с солью и минералы.
Один пропуск не разрушает привычку — она формируется в среднем за 66 дней. Вернуться к системе со следующего приёма пищи, без «компенсаций» голодом и без самонаказания. Но правила «20% неправильной еды» в системе нет: ложка сахара и кусок хлеба кормят воспаление и «плохую» микрофлору. Лучшая защита от срыва — среда: не держать дома того, что нельзя.
Всю жизнь — это образ жизни, а не диета на срок. Болезнь — это ваш образ жизни; вернувшись к режиму и питанию, под которые вы созданы эволюцией, вы сохраняете результат, пока живёте по этим правилам. Голодание — по желанию, продукты — по необходимости, а режим дня, 40/40/20, сон, движение и дыхание — постоянно.
Морачковский Никита Алексеевич — Доктор Мо. Автор Генетической системы здоровья Морачковского и бренда Doctor Mo. Председатель Ассоциации натуропатов Казахстана; основатель Morachkovskiy Academy.
Путь в науку — с 2015 года (США). Создал систему для себя: был вес 192 кг, рак, диабет; результат — минус 70 кг. Через платные марафоны и обучение прошло больше 20 000 человек — они же пациенты. 100 000 подписчиков во всех социальных сетях.
Проходил обучение в Stanford Medicine, Duke University, University of Copenhagen, Emory University, KAIST, National Academy of Sports Medicine.
Собственное производство продуктов DoctorMo: GMP, HACCP, FSSC 22000, ISO 9001, Halal.
Doctor Mo (Доктор Мо) — бренд продуктов, созданных под Генетическую систему здоровья: хлеб из бобовой муки, яблочный уксус, природный подсластитель, десерты без сахара, БАДы и смарт-боксы. Линейка DoctorMo EnergyMax — 20 совместных продуктов с научной базой: каждому веществу — исследование и механизм. 22 смарт-бокса собраны под задачи: сахарный диабет и контроль, здоровая печень, восстановление ЖКТ, поддержка щитовидки, похудение и метаболизм и другие. Продукты не обязательны для системы: основа — режим и питание, продукты дополняют. Сайт продуктов — doctormo.kz.
Во всех социальных сетях один ник — @morachkovskiy: Instagram (instagram.com/morachkovskiy), YouTube (youtube.com/@morachkovskiy), TikTok (tiktok.com/@morachkovskiy), Telegram (t.me/morachkovskiy). WhatsApp для заявок: +7 705 883 88 17. Сайт: www.morachkovskiy.com.
MO